炭水化物をカットしなくても、代謝を上げて痩せられます。

こんばんは

神戸市・西宮市・明石市
「40代からの健康ボディメイク専門」
パーソナルトレーナー 赤澤 昌明です。

前回の記事で「代謝」について述べましたので、引き続き代謝を上げる方法について述べます。

痩せようとなさるなら「代謝を正常に戻す、近づける」ことが必要です。

特に代謝が落ちている40代以降の女性にとっては大切なことです。

■代謝を正常にするために

摂取した栄養素の分解によって得られたエネルギーを生命活動の為のエネルギーに変換して利用することを「代謝」と呼びます。

代謝が落ちているということは「摂取した栄養をエネルギーに変える機能が落ちているという事」です。
エネルギーにならなかった栄養はもれなく体脂肪となって体に蓄積されます。

恐ろしいですね！

代謝を正常に戻す、上げるためには下記の三点が必要です。

①代謝にかかわるビタミンB群を積極的に摂取する
②たんぱく質(アミノ酸※）を適切に摂取する
③便秘にならないようにする
※アミノ酸とはたんぱく質を合成する最小単位の成分です

■代謝を促進するビタミンB群

ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝を促進させることです。
糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないです。

ビタミンB1は糖質の代謝を促進します。
ビタミンB2は脂質の代謝を促進します。
そしてビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進します。

ビタミンB1を豊富に含む食物は下記のとおりです。

●動物性食品
豚ひれ肉(赤肉）
豚もも肉（赤肉）
豚ロース肉(赤肉）
豚肩肉(赤肉）
生ハム
ボンレスハム
うなぎ
たらこ
ベーコン
鰹節

●植物性食品
ごま
あずき
ベーグル
玄米ごはん

ビタミンB2を豊富に含む食物は下記のとおりです。

●動物性食品
肉の肝臓全般(レバー）
ウナギ
カレイ
卵

●植物性食品
納豆
アーモンド

ビタミンB6を豊富に含む食物は下記のとおりです。

●動物性食品
赤身肉
鶏肉
マグロ
牛レバー
カツオ

●植物性食品
バナナ

これらのの食品をまんべんなく摂取しましょう。

■たんぱく質を適切に摂取する

たんぱく質(アミノ酸）が不足しても、体内のエネルギー代謝がスムーズに回らなくなり、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質を豊富に含む食物は下記のとおりです。

●動物性食品
肉類（牛、豚、鶏、ハムなど）
魚介類（魚、小魚、貝、タコ、ねり製品など）
卵類（鶏卵、うずら卵など）
牛乳および乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

●植物性食品
大豆および大豆製品（大豆、納豆、豆腐など）
アスパラガス
ブロッコリ―
とうもろこし
そば

ちなみにコンビニで
・タコ
・ブロッコリ―
・枝豆
・じゃがいも
をバジルソースであえたサラダが販売されており、私は昨年からよく食べております。
タコは低カロリー高たんぱくですし、非常に美味しいので、おススメです。

■便秘にならないようにする

便秘で腸内環境が悪化すると、排泄や老廃物が滞って代謝がスムーズにいかなくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。

食事をしても排泄しにくいので、内臓への負担から代謝を低下させる原因となります。
本ブログでも過去の記事で数回記載しておりますが、免疫力の60〜70%は腸内に存在します。
具だくさんの味噌汁、ヨーグルト、チーズ、漬物など発酵食品や水分を積極的に摂取してください。

腸内環境を改善できて便秘の症状が軽くなる可能性は高まります。

以上　代謝を正常に戻す、上げるための方法です。

■筋トレでも基礎代謝が上がる

そしてこれらのことと同じように大切なことが筋トレを行うことです。
筋トレを行い、たんぱく質と糖質をバランスよく摂取することで必ず筋肉が付いて基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、生命活動を維持するため自動的に行われる活動に使用される必要最低限のエネルギーの事です。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪も燃焼されやすくなります。

筋トレを週一からでも始めると、2週間くらいで「体が軽い」等の感覚が起こります。
そして3ヶ月くらいで「体のラインが変わる」などの眼に見える変化が起こります。

ちなみにテレビをご覧になっているときの姿勢も、座骨結節で座り背筋をしゃんと伸ばすことでも、背中・腹筋が常に緊張するので良い筋トレとなります。
ぜひやってみてください。

■筋肉を作るために糖質も必要

筋トレを行ったあとに「たんぱく質」だけを摂取すればよいと思ってる方は多いと思いますが違うんですよ！

すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンが有ります。
糖分を含む食べ物は消化酵素などでブドウ糖に分解され、小腸から血液中に吸収されます。

食事によって血液中のブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンが分泌され、その働きによりブドウ糖は細胞へ送り込まれ、エネルギーとして利用されます。
この結果、血糖値が下がります。

そしてこのインスリンの働きで、血中のアミノ酸が筋肉へ取り込まれて行きます。
つまり筋肉が合成されます。

このインスリンがプロテイン等で摂取した、たんぱく質を筋肉へ合成する際に必要なのです。

■偏った食生活だと

炭水化物をにカットするような偏った栄養摂取をすることで体の代謝は落ちますし、たんぱく質の筋合成も滞ります。

そして脂肪も燃えにくくなります。

だから繰り返しますが、痩せたくても「炭水化物カット」のような偏った食事制限は行ってはなりません。
代謝の落ちている40代の女性が「炭水化物カット」を行うと、健康を損なうリスクが高まります。

40代女性は「代謝を戻す、上げる」ことを重視して生活してください。

そのために
・バランスの良い食事
・運動の習慣化（筋トレ）

そしてぐっすり眠ることです。

■「分かったけど、一人では無理」という女性は

「運動の習慣化」「バランスの良い食事」が「自分一人ではわからないし続かない、無理だ」と思った女性は私のパーソナルトレーニングへお越しください。

「誰かと一緒にするとトレーニングは続く」と仰る女性は多いので、ご安心ください。

私のセッションではレンタルジムの場合「お客様のマスクの着用は不要」です。
マスクを着用して運動することでお客様の心臓へ多大な負担がかかることを考慮して、私のセッションではマスクを外していただきます。

私はセッション中　マスク着用します。

新型コロナウイルス感染症が5類に変わっても、当面は私はマスクを着用いたします。

レンタルジムでは、誰かにセッションを見られることもありません。
他のお客様に会うこともありません。

ですのでコロナ感染のリスクも限りなく低いです。
ご安心ください。

■プロのパーソナルトレーナーにおまかせください

「色々食べちゃって、本当にやせられるの？」と思っておられる女性は多いと思います。

そんな女性は一度カウンセリングにお越しください。

私とトレーニングをなさる事を選択してくださったお客様におかれましては目標達成に向けて全力でお手伝いをさせていただきます。

いきなり厳しい食事制限などは行いません。

まずはバランスの良い食事摂取を行っていただきます。

それから徐々に食事内容のコントロールを実施していきます。

「運動経験が全く無い女性でも」トレーニングの強度は徐々に上げて行きますので、ご心配は無用です。             

お客様の健康状態・体力に応じてストレッチ、トレーニングを行いますのでお体を痛める心配も有りません。       

私とボディメイクを習慣化して
ムリなく、美しく健康になりましょう。