今年もこれから冷え性の対策を。

こんばんは。

神戸市・西宮市・明石市
「40代からの健康ボディメイク専門」
パーソナルトレーナー 赤澤 昌明です。

私の住む兵庫県は梅雨明けは7月前後だと思われますが、毎日日中は気温がすでに30度近くになっています。

既に電車では冷房も普通にかかっています。
私は夏はいつもパーカーを持ち歩きますが、これは冷房が効きすぎているときに着る為です。

■男性より女性に多い冷え性

このブログでも数回記載しておりますが、筋肉は体内での最大の熱源です。

男性の方が筋肉量が多いため冷え性になりにくく、女性は筋肉量が少ないので冷え性になりやすいです。

ですので対策の一つとしては

・筋トレを習慣化して筋肉を増やしましょう
・運動をして血行をよくしましょう

ということになります。

■赤血球などに問題が有っても冷え性に

しかし、運動や筋トレをしていても冷え性が治らない女性も居られます。

その原因は主に以下の二つとなります

①赤血球が大きすぎて血管内を進んで体の末端まで移動できない（その結果、熱を体の末端まで運べず、手先・足先が冷える）
②低血糖

以下に説明します。

①赤血球が大きすぎて血管内を進んで体の末端まで移動できない

赤血球は最初から血液の中を動き回れる大きさではなく、以下のように段階を踏んで分裂を繰り返して赤血球となります。

幹細胞→前赤芽球→・・・・→赤血球

その分裂の過程で必要な栄養が足りずに分裂できずに赤血球が大きいまま（もしくは赤血球がその体を折りたためない）
となります。
分裂の際に不足する栄養は主に以下となります。

・ビタミンB12
・葉酸

ビタミンB12と葉酸が不足すると、分裂が進まずに赤血球が大きいままとなります。
もしくはこれらを普通に摂取していても、胃酸の不足などの理由でビタミンB12と葉酸が十分に吸収されずに、分裂が進まずに赤血球が大きいままとなっている可能性も有ります。

サイズが大きいままなので、血管内を進んで体の末端までたどり着けないので「体の末端まで熱も運べない」ことになるのです。

②低血糖

赤血球は糖質しかエネルギーにできないという性質が有ります。
血糖コントロールが上手くできずに、低血糖になりがちな女性は赤血球を体の末端まで運んでくれるエネルギーそのものが不足しているので
「赤血球が、体の末端まで熱を運びづらい」ことになります。

低血糖の症状としては
・強い空腹感
・軽い脱力感
・発汗
・手指のふるえ
・熱っぽさ
・動悸
等が有ります。

なお低血糖の方は血液検査の結果で「中性脂肪」の値が低くなります。
中性脂肪の適正値は90mg/dlですが、90mg/dlを下まわると低血糖である可能性が高いです。
これは体内にエネルギーとなる糖質が少ないため、中性脂肪を分解してエネルギーとして使用している為です。

また睡眠中に低血糖の状態となることを夜間低血糖と呼びますが、
・食事量がいつもより少ない、もしくは食事の時間が違う
・夜おそくまで仕事をしていた
・いつもより多く運動をした
のような場合に健康な人でも起きる可能性は有ります。

夜間低血糖の症状としては
・動悸で目が覚める
・悪夢を見る、寝汗をかく、うなされる、
・起床時の頭痛
などです。

■対策は

それぞれの対策について説明します。

①赤血球が大きすぎて血管内を進んで体の末端まで移動できない

以下の栄養を積極的に摂取することとなります。
・ビタミンB12
・葉酸

それぞれを豊富に含む食物は
●ビタミンＢ12
・しじみ、あさり、味付けのり、カツオ節、イカの塩辛
・牛タン、牛ひれ肉、ビーフジャーキー、卵黄（生）、ローストビーフ

●葉酸
・とうもろこし、ほうれん草、枝豆（ゆで）
・鶏レバー、牛レバー
・納豆

です。冷え性の女性はこれらの食物を積極的に摂取してみてください。

②低血糖

低血糖になりやすいタイプとしては
①糖尿病などの薬を服用している
②糖質制限をしている
③激しい運動を長時間している
となります。
対策としては以下となります。

①糖尿病などの薬を服用している
常に飴などを持ち歩くようにする
②糖質制限をしている
極端な制限は健康を損なう原因にもなるため、必要な糖質（米など）は毎食摂取する
③激しい運動を長時間している
運動の前後には適度な糖質を摂取する

夜間低血糖の対策としては
・規則正しい生活
・運動の前後には適度な糖質を摂取する
となります。
あとはどうしても心配な方は
・夜間低血糖対策として就寝直前にカットチーズ一切れを摂取する
というものがあります。

就寝直前に消化に肉など油を含む時間が掛かるものを摂取すると、就寝中も胃腸が働き続ける必要が有るため、睡眠が浅くなります。

カットチーズ一切れだとバナナ1本に比べてカロリーも少なく（バナナ77kcal　カットチーズ48kcal)、含まれる炭水化物も約 1/110です。
茶碗一杯のお米に比べると約 1/240となります。

炭水化物や糖質を過剰に摂取すると、脂肪として体内に取り込まれやすくなりますが、このくらいの量であれば神経質になる必要はありません。

また、チーズに含まれるたんぱく質は生成の過程で発酵によって分解されているため、消化吸収されやすくなっています。
チーズに含まれる脂肪は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と呼ばれるものが豊富であり、体の中で燃焼されやすく体に脂肪は付きにくいと言われます。

「チーズ＝太りやすい」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、一切れで脂肪も約3.9ｇと少なく前述のとおり脂肪が付きにくいタイプの脂肪酸が豊富ですので
寝る直前に食べても太りづらく、夜間低血糖になりやすい方でも安心して食べられます。

私もたまに寝る直前に小腹が空いたときには、カットチーズを一切れ食べて寝ています。

まとめますと、筋トレや運動をしているのに冷え性が改善しない女性は

・ビタミンB12、葉酸を含む食物を積極的に摂取する
・(夜間）低血糖の対策を行う

事を意識してみてください。

以上、冷え性の対策についてご説明しました。

夏でも都会はどこに行っても冷房が効いていて、特に冷え性の女性は体調を崩すリスクが高くなりますので、しっかりと対策して健康的に夏を過ごしましょう。

私はパーソナルトレーナーとして、主に神戸市・西宮市・明石市のレンタルジムで活動しています。
筋トレと食事指導を通じて、お客様に「ムリなく、美しく健康に」なっていただくサービスをご提供しております。

■レンタルジムでのセッション時は、マスク着用は不要です

トレーニングや筋トレというと、お近くにあるスポーツクラブなどをイメージなさったと思います。

私のセッションではレンタルジムの場合「お客様のマスクの着用は不要」です。
マスクを着用して運動することでお客様の心臓へ多大な負担がかかることを考慮して、私のセッションではマスクを外していただきます。

私はセッション中　マスク着用します。

新型コロナウイルス感染症が5類に変わっても、当面は私はマスクを着用いたします。

レンタルジムでは、誰かにセッションを見られることもありません。
他のお客様に会うこともありません。

ですのでコロナ感染のリスクも限りなく小さいです。
この点はご安心ください。

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ここまでお読みになり「筋トレを始めて健康的に引き締めたい、でも続くか心配」と不安をお感じになっている女性はカウンセリングへお越しください。

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食事摂取については、いきなり厳しい食事制限は行いません。
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