まずは代謝を上げることが大切です。
akz@0268こんばんは。
神戸市・西宮市・明石市
「40代からの健康ボディメイク専門」
パーソナルトレーナー 赤澤 昌明です。
多くの女性は年が明けて「・・・・kg痩せよう」と目標をお立てになったのではないか思います。
立てた目標を達成できるようぜひ頑張っていただきたいと思います。
■ただ痩せるのなら
極端な事を述べますと、ただ痩せるのであれば毎日水だけを飲んで何も食べなければいいです。
ただそれでは、糖分を取り出そうとして筋肉が分解され続けますから女性らしい体のラインも損なわれてしまいます。
多くの方は、すぐに食べ物の量を減らそうとなさいます。
しかし食べ物を減らすことよりも、バランスの良い食事を摂取しなければならない女性の方が断然多いです。
ご自身の現状をまず把握することが必要です。
今は炭水化物が悪者であるかのような情報が飛び交っています。
だから極端な「炭水化物カット」の内容の食事制限をいきなりお始めになる方も多いです。
40代以降の女性は代謝が落ちています。
摂取した栄養素の分解によって得られたエネルギーを生命活動の為のエネルギーに変換して利用することを「代謝」と呼びます。
痩せようとなさるならその前に代謝を正常に戻す、近づけることが肝となります。
そのためには下記の三点が必要です。
①代謝にかかわるビタミンB群を積極的に摂取する
②たんぱく質(アミノ酸※）を適切に摂取する
③便秘にならないようにする
※アミノ酸とはたんぱく質を合成する最小単位の成分です
■代謝を促進するビタミンB群
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝を促進させることです。
糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないです。
ビタミンB1は糖質の代謝に関与し促進します。
ビタミンB2は脂質代謝に関与し促進します。
そしてビタミンB6はたんぱく質代謝に関与し促進します。
ビタミンB1を豊富に含む食物は下記のとおりです。
●動物性食品
豚ひれ肉(赤肉）
豚もも肉（赤肉）
豚ロース肉(赤肉）
豚肩肉(赤肉）
生ハム
ボンレスハム
うなぎ
たらこ
ベーコン
鰹節
●植物性食品
ごま
あずき
ベーグル
玄米ごはん
ビタミンB2を豊富に含む食物は下記のとおりです。
●動物性食品
肉の肝臓全般(レバー）
ウナギ
カレイ
卵
●植物性食品
納豆
アーモンド
ビタミンB6を豊富に含む食物は下記のとおりです。
●動物性食品
赤身肉
鶏肉
マグロ
牛レバー
カツオ
●植物性食品
バナナ
これらのの食品をまんべんなく摂取しましょう
■たんぱく質を適切に摂取する
たんぱく質(アミノ酸）が不足すると体内のエネルギー代謝がスムーズに回らなくなり、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質を豊富に含む食物は下記のとおりです。
●動物性食品
肉類（牛、豚、鶏、ハムなど）
魚介類（魚、小魚、貝、タコ、ねり製品など）
卵類（鶏卵、うずら卵など）
牛乳および乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
●植物性食品
大豆および大豆製品（大豆、納豆、豆腐など）
アスパラガス
ブロッコリ―
とうもろこし
そば
ちなみに最近、コンビニで
・タコ
・ブロッコリ―
・枝豆
・じゃがいも
をバジルソースであえたサラダが販売されており、私は非常に気に入っております。
タコは低カロリー高たんぱくですので、おススメです。
■便秘にならないようにする
腸内環境が悪化すると便秘になり、排泄や老廃物が滞って代謝がスムーズにいかなくなって、脂肪が蓄積されやすくなります。
食事をしても排泄しにくいので、内臓への負担から代謝を低下させる原因となります。
本ブログでも過去の記事で数回記載しておりますが、免疫力の60〜70%は腸内に存在します。
ヨーグルト、チーズ、漬物など発酵食品や水分をバランスよく摂取してみてください。
腸内環境を改善できて便秘の症状が軽くなる可能性は高まります。
以上 代謝を上げるための方策となります。
■基礎代謝を上げるために
そしてこれらのことと同じように大切なことが筋トレを行うことです。
筋トレを行い、たんぱく質と糖質をバランスよく摂取することで必ず筋肉が付いて基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、生命活動を維持するため自動的に行われる活動に使用される必要最低限のエネルギーの事です。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪も燃焼されやすくなります。
■筋肉を作るために糖質も必要
筋トレを行ったあとに「たんぱく質」だけを摂取すればよいと思ってる方は多いと思いますが誤りです。
すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンが有ります。
糖分を含む食べ物は消化酵素などでブドウ糖に分解され、小腸から血液中に吸収されます。
食事によって血液中のブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンが分泌され、その働きによりブドウ糖は筋肉などへ送り込まれ、エネルギーとして利用されます。
この結果、血糖値が下がります。
そしてこのインスリンの働きで、血中のアミノ酸が筋肉へ取り込まれて行きます。
つまり筋肉が合成されます。
このインスリンがプロテイン等で摂取した、たんぱく質を筋肉へ合成する際に必要なのです。
■偏った食生活だと
炭水化物をカットするような偏った栄養摂取をすることで体の代謝は落ちますし、たんぱく質の筋合成も滞ります。
そして脂肪も燃えにくくなります。
だから痩せたくても「炭水化物カット」のような偏った食事制限は行ってはなりません。
40代以降の女性は「代謝を戻す、上げる」ことを重視して生活してください。
■プロのパーソナルトレーナーにお任せください
「筋トレを始めて健康的に引き締めて、肥満・メタボから卒業したい」と思われても、お仕事や家事でお忙しいなか筋トレのやり方や予備知識について調べるお時間も無いと思います。
そんな女性はプロのパーソナルトレーナーとパーソナルトレーニングをお始めになることをおススメします。
私とトレーニングをなさる事を選択してくださったお客様におかれましては目標達成に向けて全力でお手伝いをさせていただきます。
「運動経験が全く無い女性でも」トレーニングの強度は徐々に上げて行きますので、ご心配は無用です。
お客様の健康状態・体力に応じて、スロートレーニング・筋トレを実施することと並行してストレッチも行いますのでお体を痛める心配も有りません。
私とボディメイクを習慣化して
ムリなく、美しく健康になりましょう。
