パーソナルトレーニングで筋肉をバランスよく鍛えましょう②。

2020年6月18日 2023年6月6日

akz@0268

こんばんは。

神戸市・西宮市・明石市
「40代からの健康ボディメイク専門」
パーソナルトレーナー赤澤昌明です。

前回から「筋トレを行うのであれば、
【①正しいやり方（フォーム）で②バランス良く】行う必要が有る事」を記載させていただいております。

今回はその二回目「【②バランス良く】行う」となります。

■偏ったトレーニングは体を壊す

私は大学生の頃より筋トレ(ウエイトトレーニング）を行っておりますが、今までに数回腰を痛めてしまった事があります。

もう腰の真ん中が重くて歩くのもしんどい、晩寝ていても寝がえりを打つのもツラい状況となりました。

腰を痛めると、とても憂鬱になります。

人間が体を動かす時にまず動く筋肉は腹部の深部に有る「腹横筋」です。この腹横筋が弱くなると腰に負担がかかりやすくなり腰痛になるという説も有りますが、私の感覚は「体の表側だけ鍛えて、裏側を鍛える事をサボると腰痛が来る」というものです。

■主働筋・拮抗筋を双方鍛える

例えば、ベンチプレス・腹筋を一生懸命にして胸部・肩・お腹周りの筋肉は鍛えるが、背中・腰回りの筋肉を鍛えるための懸垂やラットプルダウン、バックエクステンション等を真面目にしていない時は、往々にして腰痛になっておりました。

筋肉には主働筋・拮抗筋というものが存在します。
肘関節を例に取りますと、肘が屈曲する（曲がる）際は上腕二頭筋（力こぶの有る方）が主働筋として縮み、上腕二頭筋の裏側の上腕三頭筋が拮抗筋として緩みます。

ベンチプレスを例に取ると、大胸筋が主に主働筋として縮み、主に広背筋が拮抗筋として緩みます。

■足を偏って鍛えると膝を痛める原因に

ベンチプレスのみを一生懸命にして広背筋を鍛える懸垂等のトレーニングを真面目にしなかったら、体の表側のみに筋肉がたくさんついたバランスの悪い体になります。

逆にベンチプレスを例に取ると懸垂等で広背筋を真面目に鍛え続けると、拮抗筋である広背筋が強化される事でベンチプレスを行う際のフォームも安定して、挙上出来る重量も増えます。

他には、レッグエクステンションで太腿の表側の大腿四頭筋ばかり鍛えて、裏側のハムストリングス（※）を鍛えるレッグカール等を真面目にしなければ太腿の表側の大腿四頭筋と、裏側のハムストリングスの筋力差から膝関節の故障リスクが高まります。
（※ハムストリングス：太腿の裏側の半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の総称）

上腕にも同じ事が言えます。
上腕二頭筋をアームカールばかりやって鍛えて、裏側の上腕三頭筋を全く鍛えなかったら肘関節を痛めるリスクは高まるでしょう。
ちなみに上腕三頭筋を鍛えるトレーニングにはナローグリップ・ベンチプレス（手の幅を肩幅よりも狭くしたベンチプレス）があります。

■バランスよく正しいフォームでトレーニング

まとめますと
【トレーニングをする時は筋肉をバランスよく鍛えましょう】
という事です。

前回も記載しましたがトレーニング、特にウエイトトレーニングを行う際は行うフォームが非常に大切です。正しいフォームで行わないと狙った筋肉の部位が発達しないばかりか、私のように故障を起こしてしまうからです。

体を強く、健康にしたくてトレーニングを行っているのに体が故障してしまっては本末転倒です。

これからトレーニングをお始めになる方は私のように体を故障しないよう、気を付けていただきたいです。

■プロのパーソナルトレーナーにお任せください

日本では緊急事態宣言も解除されましたが、コロナ収束がまるで見えない状況は今も変わりません。

体を鍛えて免疫力を上げたいと思われる方も多いと思われます。

あなたが「トレーニングを習慣にして体を強くしたい」と思われてもお仕事、家事でお忙しいなか、トレーニング方法を一からご自身で調べるお時間を捻出なさるのも難しいかと思います。

また間違った方法でトレーニングを行い過去の私のように体を壊さないためにもプロのパーソナルトレーナーと一緒にパーソナルトレーニングをお始めになる事をお勧めします。

しっかりとした食事摂取を行い、筋トレ・ストレッチを併せて継続・習慣化することで体の大きい筋肉(胸、背中､足・臀部）に刺激を与え筋肉量を増やして、全身の基礎代謝を上げ「太りにくい体」になることて、「ムリなく、美しく健康」になれます。